MZ세대가 선택한 '혈당 조절 다이어트', 새로운 패러다임이 될까

MZ세대가 선택한 '혈당 조절 다이어트', 새로운 패러다임이 될까

 

  최근 SNS에서는 혈당 스파이크를 조절하면 다이어트에 도움이 된다는 인식이 광범위하게 퍼지고 있다. 이러한 혈당 다이어트에 대한 관심은 제로 슈가 음식, 음료 등에 대한 관심으로 이어지고 있는 추세이다. 혈당 스파이크는 식후 1시간 이내 혈당 수치가 180mg/dL 이상, 식후 2시간 이후 혈당 수치가 140mg/dL 이상 올라가거나 유지되는 것을 의미한다. 특히 단순당, 정제 탄수화물을 섭취한 이후 혈당은 급격하게 치솟았다가 비슷한 낙차로 떨어지는 양상을 보인다. 혈당 스파이크의 증상으로는 식곤증, 갈증, 피부질환, 두통, 집중력 저하 등이 있다.

 

혈당 스파이크가 문제가 되는 이유는 무엇일까? 식후에 혈당이 올라가면 체내 혈당량을 낮추는 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 유입시키고, 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하고, 남는 포도당은 체지방 형태로 저장하는 호르몬이다. 혈당 스파이크로 인슐린이 더 자주, 많이 분비되는 상황이 반복되면 혈당 조절에도 일종의 내성이 생긴다. 인체가 인슐린에 반응하는 민감도가 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 높아지면 인슐린이 분비돼도 혈당이 정상적으로 조절되지 않아 제2형 당뇨, 다낭성 난소 증후군, 심혈관질환, 신장질환, 당뇨 등 질병 발병 위험이 높아진다.

 

잦은 혈당 스파이크는 ‘가짜 배고픔’의 원인이 되어 악순환을 초래하기도 한다. 급격한 혈당량 증가로 인슐린이 과잉 분비돼 혈당을 급격하게 낮추면, 뇌는 이를 갑작스러운 에너지 부족, 저혈당의 신호로 해석한다. 이때 지방 세포에서 분비되어 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 호르몬 렙틴(leptin)의 작용이 차단되고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 위에서 분비된다. 이러한 ‘가짜 배고픔’은 고탄수화물 음식을 갈망하게 하여 폭식을 유발하고, 이는 다시 혈당 스파이크를 유발하며 인슐린 저항성을 높여 ‘쉽게 살이 찌는 체질’이 되게 한다. 인슐린이 분비되는 동안 몸은 지방을 연소하지 않고 축적하는 상태를 유지하는데, 이 기간이 길어지면 신진대사 기능도 저하되어 먹고 운동해도 살이 잘 빠지지 않는 악순환의 굴레에 빠지게 된다. 

 

뿐만 아니라 혈액 속 잉여 당분은 체내 단백질이나 지방과 결합하여 당독소(AGE, Advanced glycation end products)로 변질된다. 당독소는 세포 내 단백질 구조를 변형하고, 체내 염증을 증가시키고, 항산화 기능을 약화시켜 노화의 주범으로 손꼽힌다. 이렇게 혈당 안정성이 비만, 당뇨, 노화에까지 영향을 미친다는 점이 코로나19 이후, 건강한 삶 자체에 관심이 많아진 2030세대의 주목을 받게 된 것으로 보인다.

 

  혈당 다이어트는 기존의 칼로리를 제한하거나 극단적으로 줄이는, 이른바 ‘굶는 다이어트’와 비교했을 때 여러 공통점과 차이점을 갖는다. 기존의 ‘굶는 다이어트’는 체내 섭취하는 칼로리 자체를 절감하여 다이어트를 하는 방식이라면, 혈당 다이어트는 상대적으로 식사량을 적게 줄이는 대신, 식사 순서, 혈당 상승 폭을 줄일 수 있는 음식의 종류 등을 종합적으로 고려하여 다이어트를 하는 방식이다. 이러한 차이는 다이어트 효과의 차이로도 직결된다. 

 

Qingdao University에서 지속적인 칼로리 제한(Continuous Calorie Restriction(CCR))과 간헐적 단식(Intermittent Fasting(IF))을 비교한 RCT 연구에 따르면, IF과 CCR 모두 공통적으로 체중 감량 효과를 보이는 것이 확인되었고, 특히 IF이 4-24주 내에 체중의 4~10%를 감량할 수 있을 정도로 CCR에 비해 다이어트 효과가 더 크게 나타나는 것을 통계를 통해서 확인할 수 있었다. 하지만, 다이어트 과정에서 IF 실험 대상자들은 CCR 실험 대상자들에 비해서 더 극심한 배고픔을 호소한 것으로 나타났다. 다이어트 중에 극심한 배고픔을 경험하게 된다면, 일시적으로는 다이어트 효과를 경험할 수 있어도 이후 보상 심리로 인해 일명 요요현상으로 이어질 수 있다. 따라서, 혈당 다이어트를 진행하는 것이 ‘굶는 다이어트’에 비해서 단기적으로는 체중 감량 효과가 적게 느껴지더라도, 장기적인 관점에서 보았을 때 더욱 안정적인 체중 감량이 가능하다.

 

‘혈당 다이어트’에 대한 관심이 비만치료제 ‘위고비’로부터 시작되었다는 관점이 있다. 위고비는 글루카곤 유사 펩티드-1(GLP-1)의 유사체로 음식물의 소화를 늦추고 혈류로 포도당을 방출하며, 인슐린 분비를 촉진하는 등의 작용을 통해 혈당의 급격한 상승을 방지한다. 즉 혈당 스파이크로 인한 과도한 인슐린 분비를 예방하여 당이 지방으로 저장되는 과정을 피할 수 있게 되는 것이다. 혈당 조절을 통한 똑똑한 체중 감량 방법이 큰 관심을 끌게 됨에 따라 지속적인 혈당 트래킹 도구인 연속혈당측정기(CGM, Continuous Glucose Monitoring)도 덩달아 주목받고 있는 추세이다.

 

CGM은 동전만 한 크기의 웨어러블 장비를 몸에 부착하여 간질액을 통해 혈당 농도를 측정하는 기기이다. 1회 센서 부착으로 최대 2주 동안 약 5분마다 혈당 정보가 측정되어 단말기로 전송되며 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 오르는지에 관한 혈당 데이터가 쌓이게 된다. 이는 12시간마다 1회씩 손끝을 찔러 채혈했던 기존 방식에 비해 블루투스 방식으로 편리하게 혈당 변화를 모니터링할 수 있다는 장점이 있어 환자에게 훨씬 높은 편의성 및 삶의 질 상승을 제공한다. 그뿐만 아니라 축적된 데이터를 기반으로 환자 맞춤형 다이어트 솔루션을 제시해 준다.

 

다만 당뇨환자가 아닌 일반인들이 혈당 스파이크를 조절하는 것이 다이어트에 도움이 되는지는 아직 의학적으로 증명되지 않았다. 국내 대한비만학회에서도 ‘당뇨병이 없는 사람의 체중 감량을 위한 CGM 사용에 대한 의견’이라는 성명서를 내면서 우려를 표명한 바 있다. 따라서 혈당 다이어트의 원리를 제대로 파악하지 않은 채 인플루언서의 후기에 따른 무분별한 유행 탑승을 유의할 필요가 있다.

 

  대표적으로 알려진 혈당 다이어트 방법으로는 

 

1. 식이섬유 → 단백질, 지방 → 탄수화물 순서의 음식 섭취

2. 식전 식후 애사비(애플 사이다 비니거) 희석하여 섭취

3. 적당량의 땅콩버터 섭취

4. 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 운동이 있다.

 

1. 식이섬유-단백질, 지방-탄수화물 순서의 음식 섭취

 

섬유질이 풍부한 채소, 해조류는 포만감을 주고, 장내에서 끈적이는 그물망을 형성하여 녹말이 포도당으로 분해되는 과정을 지연시키고 음식 분자가 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화하는 역할을 한다. 이후에는 단백질과 지방을 먹는다. 단백질과 지방은 소화를 늦추고 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 섬유질, 단백질, 지방이 이미 위와 장에 도착해 있어 포도당의 소화 흡수 과정을 늦출 수 있다.

 

2. 식전 식후 애사비(애플 사이다 비니거) 희석하여 섭취

 

일명 '애사비(애플 사이다 비니거)'로 불리는 사과발효식초에는 아세트산이 들어있다. 아세트산은 탄수화물을 당분으로 전환하는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 방지하고, 지방의 합성을 억제하는 동시에 지방 연소를 촉진한다. 물이나 탄산수에 15~30ml 정도를 희석해 매일 식사 전, 후에 섭취하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있다. 실제로 레바논 카슬릭성령대에서 과체중 및 비만 청년 120명을 대상으로 해당 섭취 방법에 관한 연구를 진행한 결과 모든 대상자들이 체중 감량에 성공하고 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치도 크게 개선되었다. 또 이란 아스파한의과대 연구팀이 당뇨병 환자 110명을 대상으로 연구를 진행한 결과 혈당과 당화 혈색소 수치가 개선되었다.

 

3. 적당량의 땅콩버터 섭취

 

땅콩버터는 고칼로리 식품으로 유명하지만 땅콩‘버터’라는 이름 때문에 생기는 오해와 달리 버터를 함유하지 않으며, 땅콩에 설탕, 소금, 올리브유를 첨가한 견과류 스프레드이다. 불포화지방, 단백질, 섬유질이 많이 함유되어 있어 적당량을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 길게 유지하는 데에 도움을 준다. 탄수화물을 단독으로 섭취할 때보다, 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 곁들일 때 혈당 곡선은 완만히 상승하는 양상을 보인다. 다만 땅콩버터는 땅콩기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 많이 첨가된다. 게다가 일부 땅콩버터는 소금, 설탕 등을 다량 첨가하기도 한다. 따라서 땅콩버터 다이어트를 할 때는 가급적 땅콩 함량이 높고 소금이나 설탕 등 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 골라 먹는 게 바람직하다. 때문에 탄수화물 섭취 이전에 아보카도, 반숙란, 견과류 등을 더하는 습관을 들이면 혈당 안정성을 확보할 수 있다.

 

4. 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 운동

 

마지막으로 혈당 스파이크를 막는 가장 좋은 방법은 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 운동을 하는 것이다. 식후 30분에서 1시간 사이에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이 시간에 운동하면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하여 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 과한 운동을 할 경우 위장관으로 향하는 혈류량이 줄어 소화가 어려울 수 있으므로 가벼운 산책 정도가 적당하다. 뉴질랜드 오타고대학교 의대팀이 당뇨병 환자 41명을 대상으로 연구한 결과, 식후 10분 걷기가 하루 한 번 30분 걷기보다 더 뛰어난 혈당 조절 효과를 보였다고 한다. 여기에 근력 운동을 병행하면 더 좋은데, 체내 근육량이 많아질수록 포도당을 보관할 수 있는 공간이 많아진다. 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 간단한 근력 운동을 통해 근육 속 포도당 저장소를 확보할 수 있다.

 

  혈당 다이어트는 식사 순서, 보조 식품, 운동을 통해 체중 감량과 건강 관리를 동시에 추구하는 방법이다. 기존의 다이어트와 접근 방식은 다르지만 결국 핵심은 건강한 생활 습관을 만들어 가는 것이다. 혈당 다이어트 방법을 적절히 활용한다면, 체중을 감량하고 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있을 것이다. 하지만 혈당과 식욕, 그에 따른 체중 조절은 과학적으로 관계가 긴밀하나 음식을 섭취했을 때 혈당이 일정 폭으로 오르내리는 과정은 자연스러운 인체 반응이기도 하다. 혈당 조절을 통해 똑똑하게 건강 및 체중을 관리하는 것은 좋지만 트렌드를 지나치게 맹신해 관리의 본질을 잊는 일이 없도록 경계하는 태도 역시 중요하다.

 

The 'blood sugar control diet' chosen by the MZ generation, will it be a new paradigm?

 

Recently, there is a widespread perception on SNS that controlling the blood sugar spike is helpful for the diet. This interest in the blood sugar diet tends to lead to interest in zero-sugar food and beverages. The blood sugar spike means that blood sugar levels rise or remain higher than 180 mg/dL within 1 hour after meals and 140 mg/dL or more after 2 hours after meals. In particular, after eating simple sugars and refined carbohydrates, blood sugar soared rapidly and then fell into a similar drop. Symptoms of the blood sugar spike include food coma, thirst, skin disease, headache, and decreased concentration.

 

Why is blood sugar spike a problem? When blood sugar rises after meals, insulin is secreted to lower blood sugar levels in the body. Insulin is a hormone that introduces glucose in the blood into cells, stores it in the form of glycogen in the liver and muscles, and stores the remaining glucose in the form of body fat. If the blood sugar spike causes more frequent and more insulin to be secreted repeatedly, a kind of resistance to blood sugar control also develops. If the body's insulin resistance, which is less sensitive to insulin, increases the risk of developing diseases such as type 2 diabetes, polycystic ovarian syndrome, cardiovascular disease, kidney disease, and diabetes.

 

Frequent blood sugar spikes can cause 'fake hunger' and lead to a vicious cycle. When insulin is excessively secreted due to a rapid increase in blood sugar levels and blood sugar is drastically lowered, the brain interprets this as a signal of sudden energy loss and low blood sugar. At this time, it is secreted by fat cells to block the action of the hormone leptin, which suppresses appetite and increases energy consumption, and ghrelin, an appetite-promoting hormone, is secreted in the stomach. This 'fake hunger' causes a craving for high-carb food, which in turn causes a binge, which in turn causes a blood sugar spike and increases insulin resistance, leading to an 'easy body to gain weight'. During the release of insulin, the body maintains a state of accumulation without burning fat, and if this period is prolonged, the metabolic function decreases, and the body falls into a vicious circle that does not lose weight even when eating and exercising. 

 

In addition, the excess sugar in the blood binds to proteins or fats in the body and is converted into advanced glycation end products (AGE). The sugar toxin is considered the main culprit of aging by modifying the protein structure in cells, increasing inflammation in the body, and weakening antioxidant function. The fact that blood sugar stability affects obesity, diabetes, and aging seems to have attracted the attention of those in their 20s and 30s, who have become interested in healthy life itself since COVID-19.

 

  The blood sugar diet has several similarities and differences compared to the so-called "Hunger Diet," which limits or extremely reduces calories. While the conventional "Hunger Diet" is a method of dieting by reducing the amount of calories consumed in the body, the blood sugar diet is a method of dieting by comprehensively considering the order of meals and the types of foods that can reduce the increase in blood sugar. This difference is also directly linked to differences in diet effects. 

According to an RCT study comparing continuous calorie restriction (CCR) and Intermittent Fasting (IF) at Qingdao University, both IF and CCR were found to have weight loss effects in common, and statistics showed that IF had a greater diet effect than CCR, especially enough to lose 4-10% of its weight within 4-24 weeks. However, during the diet, IF subjects complained of more severe hunger than CCR subjects. If you experience extreme hunger during a diet, you can experience a diet effect temporarily, but it can later lead to a so-called yo-yo phenomenon due to your compensation psychology. Therefore, even though going on a blood sugar diet may feel less weight loss effect in the short term compared to a "hungry diet," you can lose more weight in a stable way in the long term.

 

There is a view that the interest in the 'blood sugar diet' began with the obesity treatment 'Wigobi'. Gigobi is a similar to glucagon-like peptide-1 (GLP-1), which slows digestion of food, releases glucose into the bloodstream, and promotes insulin secretion to prevent a sharp rise in blood sugar. In other words, it prevents excessive insulin secretion due to the blood sugar spike, thereby avoiding the process of storing sugar into fat. As smart weight loss methods through blood sugar control attract great attention, continuous glucose monitoring (CGM), a continuous blood sugar tracking tool, is

also attracting attention.

 

CGM is a device that measures blood sugar levels through interstitial fluid by attaching a wearable device the size of a coin to the body. Blood sugar information is measured every 5 minutes for up to 2 weeks and transmitted to the device, and blood sugar data on how high blood sugar rises when eating is accumulated. Compared to the conventional method of drawing blood by piercing the fingertips once every 12 hours, this has the advantage of being able to conveniently monitor blood sugar changes using Bluetooth, providing patients with much higher convenience and improved quality of life. In addition, it provides a patient-specific diet solution based on accumulated data.

 

However, it has not yet been medically proven whether controlling the blood sugar spike for the general public, not diabetic patients, is helpful for dieting. The Korean Society of Obesity in Korea also expressed concern by issuing a statement saying, 'Opinion on the use of CGM for weight loss in people without diabetes'. Therefore, it is necessary to pay attention to reckless boarding of trends according to the later stages of the influencer without properly grasping the principle of the blood sugar diet.

 

The most popular way to lose blood sugar is 

1. Dietary fiber → protein, fat → carbohydrate intake
2. Dilute and consume apple cider beanie before and after each meal
3. moderate intake of peanut butter
4. There is a light exercise between 30 minutes and an hour after meals.

 

 1. dietary fiber-protein, fat-carbohydrate food intake

Fiber-rich vegetables and seaweed create a sticky mesh in the intestine, delaying the breakdown of starch into glucose, and slowing the absorption of food molecules to alleviate blood sugar rise. Afterwards, eat protein and fat. Protein and fat help slow digestion and suppress blood sugar rise. Finally, since fiber, protein, and fat have already arrived in the stomach and intestines, eating carbohydrates can slow the digestion and absorption process of glucose.

 2. Dilute and consume apple cider beanie before and after each meal

Apple-fermented vinegar, also known as Asabi (Apple Cider Viniger), contains acetic acid. Acetic acid inhibits digestive enzymes that convert carbohydrates into sugar, preventing blood sugar from rising, suppressing fat synthesis, and promoting fat combustion. If you dilute about 15 to 30 ml in water or carbonated water and consume it before and after a daily meal, you can help control blood sugar. In fact, after conducting a study on 120 overweight and obese young people at Kaslik College in Lebanon, all subjects succeeded in losing weight and improved their blood sugar, triglyceride, and cholesterol levels significantly. In addition, a research team at Aspahan Medical University in Iran conducted a study on 110 diabetic patients, and found that blood sugar and glycated hemoglobin levels improved.

 3. moderate intake of peanut butter

Contrary to the misconception that peanut butter is a high-calorie food, peanut butter does not contain butter and is a nut spread with sugar, salt, and olive oil added to peanuts. It contains a lot of unsaturated fats, proteins, and fibers, so consuming an appropriate amount helps prevent a sharp rise in blood sugar and keeps you full for a long time. When healthy fats, proteins, and fibers are added, the blood sugar curve rises more gently than when carbohydrates are consumed alone. However, a lot of saturated fats are added to peanut butter during the process of hardening peanut oil. Additionally, some peanut butter may contain a lot of salt, sugar, etc. Therefore, it is recommended to choose products with a high peanut content and low additives such as salt or sugar when on a peanut butter diet. Therefore, if you make the habit of adding avocados, soft-boiled eggs, and nuts before eating carbohydrates, you can ensure blood sugar stability.

 4. Light exercise between 30 minutes and an hour after meals

Finally, light exercise between 30 minutes and an hour after meals is the best way to prevent the blood sugar spike. Blood sugar levels rise highest 30 minutes and an hour after meals, and if you exercise at this time, your muscles can use glucose as an energy source to prevent the blood sugar spike. Excessive exercise can reduce blood flow to the gastrointestinal tract, making it difficult to digest, so a light walk is appropriate. A 10-minute walk after meals showed better blood sugar control than a 30-minute walk per day, according to a study conducted by a medical team at Otago University in New Zealand on 41 diabetics. It is better to do muscle training in addition, but the more muscle mass in the body, the more space you can store glucose. Simple muscle exercises such as squats, lunges, and planks can secure glucose storage in your muscles.

 

  The blood sugar diet is a method of simultaneously pursuing weight loss and health care through meal order, supplements, and exercise. Although the approach to diet is different from the existing one, the key is to create a healthy lifestyle. Proper use of the blood sugar diet method can help you lose weight and manage your health. However, while blood sugar, appetite, and weight control are closely scientifically related, the process by which blood sugar rises and falls when food is consumed is also a natural human response. It is good to manage your health and weight smartly through blood sugar control, but it is also important to keep an eye on trends so that you do not forget the essence of management.

 

<출처>

 

1. Teong, X.T., Liu, K., Vincent, A.D. et al. Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nat Med 29, 963–972 (2023).

 

2. Zhang, Q.; Zhang, C.; Wang, H.; Ma, Z.; Liu, D.; Guan, X.; Liu, Y.; Fu, Y.; Cui, M.; Dong, J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients 2022, 14, 1781.

 

3. Abou-Khalil R, Andary J, El-Hayek E. Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2024;0:e000823. doi:10.1136/ bmjnph-2023-000823.

 

4. Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A. et al. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther 21, 179 (2021).

 

5. Reynolds, A.N., Mann, J.I., Williams, S. et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia 59, 2572–2578 (2016).